Smartworking: come lavorare da casa in salute
Ti sei accorto che il lavoro da casa inizia a causarti dolori e acciacchi vari? Vuoi cercare di stare meglio e poter continuare a svolgere il tuo lavoro in Smart Working? Scopri consigli utili ed esercizi strategici in questo articolo!
In questo periodo di Coronavirus molte aziende hanno adottato la soluzione dello Smartworking per tutelare la salute dei loro dipendenti.
Se da un lato questa soluzione previene il contagio del virus, dall’altro incide sulla salute psico-fisica della persona causando:
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Stress psicologico legato all'errata gestione del tempo lavorativo nella propria abitazione;
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Una vita eccessivamente sedentaria, spalmata su tutto l'arco della giornata, oltre il solito orario d'ufficio.
Quei fastidi che prima accusavamo in maniera lieve oggi vengono accentuati dall'utilizzo di posture scorrette durante il lavoro da casa. Magari si lavora sdraiati sul divano o accovacciati sul letto. Tutto ciò non porta benefici alla nostra schiena.
Non potendoti avvalere di terapie mirate eseguite da un professionista, ho preparato per te una serie di esercizi e consigli utili per prevenire quei fastidiosi dolori alla schiena e vivere al meglio la tua attività in Smartworking.
1- Respirazione diaframmatica.
Per iniziare a prendere confidenza con il nostro corpo, iniziamo con questo semplice esercizio.
Iniziamo a posizionare una mano sulla pancia e fare una respirazione. Se durante l'inspirazione non sentite la pancia che si gonfia, probabilmente avete una respirazione alternata. Per eseguire una corretta respirazione diaframmatica sdraiarsi supini con le gambe piegate, posizionando una mano sull’addome e una sul petto; cerchiamo di inspirare con il naso gonfiando solo l’addome, lasciando fermo il torace; poi espiriamo con la bocca aperta, sgonfiando l’addome. L'utilizzo delle due mani serve per prendere coscienza del movimento e capire se state lavorando con l’addome o se state facendo intervenire le coste durante la respirazione.
Questo esercizio per la distensione del diaframma, aiuta ad alleviare i dolori del rachide lombare, contribuendo inoltre ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre i livelli di stress.
2 - Allungamento della catena posteriore.
Esercizio di allungamento molto semplice da eseguire con l'ausilio di una corda o una semplice cintura.
Posizionare la corda intorno alla pianta del piede e sollevare la gamba tesa fino a trovare la posizione in cui si avverte una leggera tensione lungo la catena muscolare posteriore (polpaccio e bicipite femorale). Tirare la punta del piede verso di sé, in modo tale da avvertire maggiore tensione, e mantenere la tensione per almeno 30-40 secondi.
Ripetere lo stesso esercizio anche con l'altra gamba.
3 - Allungamento della catena anteriore.
Inginocchiarsi e posizionare i glutei sui talloni, mentre le mani sono in appoggio in prossimità dei piedi. Attivare i glutei in sinergia con gli addominali, sollevando il bacino dai talloni. Mantenere la posizione eseguendo nel contempo 8-10 respirazioni diaframmatiche. Ripetere il tutto per 3 volte con pausa di 30 secondi.
4 - Esercizi per le spalle
4.1 Inizieremo con il riscaldamento. Mettiamo le mani sulle spalle descrivendo dei cerchi con i gomiti: 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario. Stando seduti e appoggiando la schiena allo schienale della sedia intrecciamo le mani dietro la schiena e cerchiamo di spingere la braccia più in alto possibile senza accusare dolore e unendo le scapole. Cerchiamo di mantenere la posizione per 20 secondi.
4.2 Successivamente rilassiamo le braccia portandole lungo i nostri fianchi. Poi alziamo il braccio destro posizionando la mano dietro la nuca ed il braccio sinistro dietro la schiena cercando di afferrarci le mani. Manteniamo la posizione per 20 secondi e successivamente alterniamo le braccia.
4.3 Terzo e ultimo esercizio: ci poniamo a squadra con la mani appoggiate al tavolo o allo schienale di una sedia e la testa in mezzo alle braccia, cercando di spingere il più possibile il busto verso il basso. Manteniamo la posizione per 30 secondi.
Al termine dei 30 secondi, ci rialziamo gradualmente, testa schiena e portiamo avanti il bacino spingendo sulla punta dei piedi. Inspiriamo profondamente con il naso ed espiriamo ritornando alla posizione di partenza.
5 - Esercizi per i trapezi
Per eseguire questi esercizi vi servirà una pallina da tennis o di spugna.
5.1 Posizione supina, gambe piegate, piedi e ginocchia unite, braccia distese lungo i fianchi, pallina sotto il muscolo trapezio della spalla destra, ossia tra la scapola e la colonna (è possibile l'utilizzo di un cuscino sotto la testa). Espirando portiamo il braccio destro in alto, inspirando ritorniamo nella posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni.
5.2 Mantenendo la posizione sopraindicata con la pallina sotto il trapezio, teniamo il braccio in alto con il dorso della mano sul pavimento per almeno 2 minuti.
5.3 Mantenendo la posizione di cui al punto 5.1, teniamo il braccio destro lungo il fianco: espirando, abbassiamo la spalla destra verso il pavimento facendo una leggera pressione sulla pallina. Eseguire 20 ripetizioni.
Ripetiamo questi esercizi posizionando la pallina sotto il muscolo trapezio della spalla sinistra.
6 - Esercizi per la cervicale
6.1 In piedi o seduti flettiamo lentamente verso destra il collo. Con la mano destra afferriamo il polso sinistro e tiriamolo leggermente verso il basso, in modo da mettere in tensione il muscolo del trapezio e della spalla controlaterali. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiamo lato.
6.2 Seduti o supini contrarre gli addominali e con la mani incrociate sopra la nuca portiamo il mento verso lo sterno. Mantenere la posizione per 15 secondi.
NB: se soffrite di insonnia a causa del dolore cervicale potreste ricorrere ad un prodotto americano, brevettato scientificamente e studiato per rilassare profondamente la muscolatura del collo e delle spalle: real-lease, ovvero tradotto in italiano “vero agio”. E' come avere un massaggiatore specializzato che tiene dolcemente e fermamente la vostra testa mentre voi la lasciate cadere tra le sue mani. Può essere usato abbinato ad una respirazione corretta per ottenere il massimo dei risultati. (vedi immagine sotto)
7 - Esercizi per contratture lombari
Per eseguire questi esercizi vi servirà una pallina da tennis o di spugna.
7.1 Posizione supina, gambe flesse, posizioniamo una pallina fra l'emilato destro del sacro e il pavimento. Dopodiché prendiamo la gamba destra con le mani ed eseguite 10 rotazioni in senso orario e 10 rotazioni in senso antiorario.
7.2 Mantenendo la posizione di cui al punto 7.1, posizioniamo la pallina un po' più in alto, proprio sotto la curva lombare. Cerchiamo di spingere la schiena verso il basso; manteniamo la posizione per 5 secondi. Ripetere per 10 volte.
Gli stessi esercizi verranno ripetuti nell'emilato sinistro.
8 – Esercizi di riattivazione della circolazione
Per stimolare o riattivare la circolazione stando seduti davanti al proprio PC, poniamo una pallina da tennis sotto ai nostri piedi e iniziamo a farla roteare in tutte le direzioni possibili.
Spostiamo quindi la pallina sotto i metatarsi e premiamo la stessa con l'avampiede, come se fosse il pedale di una macchina.
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